自责，读音为 zì zé，属于一种自我批判的负面情绪，指个人因自身的行为、决策出现偏差，或是未能完成既定目标、造成不良后果，从而对自己进行责备、怪罪，内心产生愧疚、懊悔、自我否定的心理状态。
简单来说，自责就是自己责怪自己，把问题的原因全部归结到自己身上，是一种向内的情绪消耗，适度自责能督促人反思进步，过度自责则会影响心态和生活状态。
出现自责情绪时，往往会有这些直观的反应，很容易在日常中察觉：
- 心理层面：内心充满愧疚感、懊悔感，反复回想失误场景，陷入自我否定，觉得都是自己的错，甚至产生自卑、焦虑、低落的情绪。
- 行为层面：做事提不起兴致，回避相关场景和话题，不愿与人交流，严重时会影响睡眠、食欲和正常的工作学习节奏。
- 语言层面：经常自我埋怨，嘴边常说“都怪我”“我不该这么做”“我太没用了”这类自我批判的话语。
自责产生的常见原因
自责情绪不是凭空出现的，大多和这些因素相关，了解原因能更好地疏解情绪：
- 做事出现失误、犯错，给他人或自己带来了不便、损失。
- 未能达成自己设定的目标，或是辜负了他人的期待，内心产生落差。
- 性格偏敏感、追求完美，对自己要求过高，一点小瑕疵就会自我责备。
- 习惯把所有责任揽到自己身上，忽略客观因素的影响。
适度自责与过度自责的区别
自责并非完全是坏情绪，区分适度和过度，才能正确看待这种情绪：
- 适度自责：属于正常的自我反思，能让人认清问题、吸取教训，督促自己改进，情绪会很快平复，不会影响正常生活。
- 过度自责：陷入无意义的自我批判，放大自身过错，忽略客观原因，长时间走不出负面情绪，甚至引发焦虑、抑郁，对身心造成负担。
缓解过度自责的小方法
如果陷入过度自责无法释怀，可以试试这些温和的调节方式，减少自我消耗：
1. 理性复盘问题，分清自身责任和客观因素，不把所有过错都归于自己。
2. 接纳不完美，允许自己犯错，人都有失误的时候，不必过度苛求自己。
3. 转移注意力，做些喜欢的事舒缓情绪，避免反复回想失误场景。
4. 把自我责备换成自我反思，聚焦“如何改进”，而非“责怪自己”。