体脂，全称体脂肪，是指人体内脂肪组织的总量，是身体重要组成部分。
它的核心作用：
储存能量，为身体供能
保护内脏器官，缓冲外力冲击
维持体温，参与激素合成（如雌激素、睾酮）
帮助脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收
体脂主要分两类：
皮下脂肪：皮肤下方的脂肪，影响体型外观（如腰腹、大腿、手臂赘肉）
内脏脂肪：包裹在腹腔内脏（肝、胰、肠等）周围的脂肪，与代谢健康密切相关
体脂率：衡量体脂多少的核心指标
体脂率 = 体脂肪重量 ÷ 总体重 × 100%，比体重更能反映胖瘦与健康。
不同人群的健康体脂率参考范围
人群 健康体脂率范围
成年男性 10%–20%
成年女性 20%–30%
运动员（男性） 6%–13%
运动员（女性） 14%–20%
提示：女性因生理需求，体脂率普遍高于男性；年龄增长，体脂率也会略有上升。
体脂过高 / 过低，分别有什么影响？
1. 体脂过高（肥胖）
外观：腰腹肥胖、体型臃肿、皮肤松弛
健康：增加高血压、高血脂、2 型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病风险
代谢：胰岛素抵抗、基础代谢下降，更易囤积脂肪
2. 体脂过低（过瘦）
女性：月经紊乱、不孕、骨质疏松风险升高
男女：免疫力下降、易疲劳、脱发、皮肤干燥、激素水平异常
运动人群：肌肉恢复慢、运动表现下降
体脂怎么测？常见方法对比
测量方式 优点 缺点 适合人群
体脂秤（家用） 方便、便宜、可日常监测 受水分、进食、运动影响，精度一般 家庭日常管理
手握式体脂仪 便携、快速 精度有限，受手部湿度影响 外出、健身房
皮褶厚度测量 成本低、相对准确 需专业操作，有一定误差 健身、体检
DEXA（双能 X 线） 精度高，可分部位测 价格高、需专业机构 精准评估、科研
水下称重法 金标准，最准确 操作复杂、成本高 专业研究
小贴士：家用体脂秤建议固定时间测量（如晨起空腹、如厕后），减少误差，看趋势比看单次数值更重要。
如何科学管理体脂？（实用方法）
1. 饮食：控制总热量，优化结构
减少：精制糖、油炸食品、加工零食、含糖饮料
增加：优质蛋白（鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品）、膳食纤维（蔬菜、粗粮）、健康脂肪（坚果、橄榄油、牛油果）
原则：制造温和热量缺口（每日 300–500 大卡），不极端节食
2. 运动：有氧燃脂 + 力量增肌
有氧运动（每周 3–5 次，每次 30–60 分钟）：快走、慢跑、游泳、骑行，直接消耗脂肪
力量训练（每周 2–3 次）：深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃训练，增加肌肉量，提高基础代谢
日常活动：多走路、爬楼梯、站立办公，增加非运动消耗
3. 生活习惯：睡眠 + 压力 + 作息
睡眠：保证 7–8 小时，熬夜会升高饥饿素，降低瘦素，更易囤脂
压力：长期高压导致皮质醇升高，促进内脏脂肪堆积，可通过冥想、深呼吸缓解
作息：规律饮食，避免暴饮暴食，三餐定时定量
常见误区澄清
误区 1：体重下降 = 体脂下降
错！体重下降可能是水分、肌肉流失，体脂率才是判断减脂的核心。
误区 2：只做有氧就能瘦
错！只做有氧易掉肌肉，基础代谢下降，后期易反弹；力量 + 有氧结合更高效。
误区 3：体脂越低越好
错！体脂过低会影响激素、免疫力、生育功能，健康比 “极致瘦” 更重要。
误区 4：局部减脂（如只瘦肚子）
错！脂肪是全身代谢，没有局部减脂，只能通过整体减脂 + 核心训练改善体型。