多巴胺（duō bā àn），是我们人体大脑分泌的一种神经递质，简单说，它就像大脑里的“信号兵”，负责在神经细胞之间传递信息，调节我们的情绪、动机、行为和身体多种机能。
很多人把它等同于“快乐激素”，其实是片面的——多巴胺的核心作用不是“产生快乐”，而是“传递渴望和动机”，并让我们在达成目标、获得反馈时，感受到“满足感和愉悦感”。比如，你期待吃一顿美食，多巴胺会推动你去实现这个想法；吃到美食后，多巴胺分泌增加，让你感受到满足，这才是它的完整作用。
多巴胺是人体自身分泌的物质，无需刻意“补充”，它的分泌水平会受我们的行为、饮食、作息影响，过高或过低，都可能影响身心健康。
多巴胺的作用渗透在我们生活的方方面面，不止和“快乐”相关，还影响着我们的行动、注意力和身体机能，主要分为4个方面，通俗好懂：
✅ 调节情绪：传递愉悦与满足，缓解低落
这是最被大家熟知的作用。当我们完成一件小事（比如读完一本书、跑完一次步）、获得正向反馈（比如被夸奖、收到礼物），大脑会分泌多巴胺，让我们感受到愉悦和满足，帮助缓解低落情绪，提升心情。但要注意：这种愉悦感是“短暂的”，会随着身体适应而逐渐消退，这也是为什么刷短视频容易上瘾——不断有新刺激，不断分泌多巴胺。
✅ 驱动动机：推动我们去行动、去追求
这是多巴胺最核心的作用，比“产生快乐”更重要。当我们有一个目标（比如减肥、学习一项技能、完成工作任务），大脑会分泌少量多巴胺，产生“渴望”和“动力”，推动我们主动去付出行动、实现目标。如果多巴胺分泌不足，人就容易变得懒惰、没动力、对任何事情提不起兴趣。
✅ 影响注意力：帮助我们专注当下
多巴胺还能调节我们的注意力，当它分泌处于正常水平时，我们能更专注地完成一件事，不容易分心；如果多巴胺分泌紊乱，可能会出现注意力不集中、容易走神的情况，甚至影响学习和工作效率。
✅ 调节身体机能：参与多种生理活动
除了情绪和行为，多巴胺还参与人体多种生理活动，比如调节运动功能（帮助我们灵活行动，避免肢体僵硬）、调节睡眠（影响睡眠质量和作息规律）、调节食欲（影响我们对食物的渴望），对人体健康有着重要意义。
生活中很多事情都会刺激大脑分泌多巴胺，但不同的来源，对身体的影响不同，分为“健康可持续”和“短暂易上瘾”两类，建议优先选择健康来源：
✅ 健康可持续的多巴胺来源（推荐）
这类来源能让多巴胺平稳分泌，带来的愉悦感更持久，还能滋养身心，比如：
1. 运动：慢跑、瑜伽、跳绳等中等强度运动，坚持20分钟以上，大脑会分泌多巴胺，既能缓解压力，又能提升动力；
2. 完成小目标：拆解复杂任务，每完成一个小目标（比如写完一篇文案、整理好房间），就能获得多巴胺反馈，积累成就感；
3. 饮食：多吃富含酪氨酸的食物（酪氨酸是合成多巴胺的原料），比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、坚果、豆制品；
4. 社交与陪伴：和家人、朋友聊天、相聚，感受到温暖和认可，也会刺激多巴胺分泌；
5. 培养兴趣：看书、画画、养花、听音乐，投入自己喜欢的事情，能让多巴胺平稳分泌，获得持久的满足感。
✅ 短暂易上瘾的多巴胺来源（尽量控制）
这类来源会让多巴胺瞬间飙升，但消退也快，容易让人上瘾，长期过度依赖，可能会导致多巴胺分泌紊乱，比如：
1. 短视频、游戏：碎片化的刺激的会让多巴胺快速分泌，但长期刷手机、玩游戏，容易让人分心、懒惰，还会降低对其他事情的兴趣；
2. 高糖、高脂食物：蛋糕、奶茶、油炸食品，会快速刺激多巴胺分泌，但吃完后容易犯困、情绪低落，还会影响身体健康；
3. 过度刷社交软件：频繁查看消息、追求点赞和关注，会依赖这种短暂的反馈，导致情绪波动大。
很多人对多巴胺的误解，会导致错误的行为，这里总结3个最常见的误区，帮你精准避开：
1. 误区1：多巴胺=快乐激素？—— 错误！多巴胺的核心是“传递动机和渴望”，快乐是它带来的“副作用”，而非主要作用，过度追求多巴胺带来的短暂快乐，反而容易陷入内耗。
2. 误区2：多巴胺越多越好？—— 错误！多巴胺需要维持在正常水平，分泌过多，可能会让人变得冲动、焦虑；分泌过少，会导致没动力、情绪低落，甚至影响身体健康。
3. 误区3：可以靠药物补充多巴胺？—— 不建议！正常情况下，人体自身分泌的多巴胺足够满足需求，无需额外补充；如果多巴胺分泌严重紊乱，需要在医生指导下干预，不可自行购买药物。